ΚΑΡΔΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν τις τελευταίες δεκαετίες μάστιγα στις βιομηχανικά ανεπτυγμένες χώρες, τείνουν δε να μετατραπούν σε «πανδημία» για τον πλανήτη, αγγίζοντας ακόμη και τους πληθυσμούς των αναπτυσσόμενων χωρών.
Είναι γνωστό ότι τα νοσήματα αυτά αποτελούν την πρώτη αιτία θανάτου στις ανεπτυγμένες χώρες, ενώ αναμένεται έως το 2010 να αποτελούν την κύρια αιτία θνησιμότητας και στις αναπτυσσόμενες χώρες.
Ετησίως υπολογίζεται ότι 17.3 εκατ. θάνατοι παγκοσμίως οφείλονται σε καρδιαγγειακές παθήσεις! Είναι ενδιαφέρον ότι 8.6 εκατομμύρια γυναίκες παγκοσμίως πεθαίνουν από καρδιαγγειακό νόσημα και εγκεφαλικό επεισόδιο, διαψεύδοντας έτσι την υποτιθέμενη προστασία που παρέχει το γυναικείο φύλο από αυτές τις παθήσεις, τουλάχιστο μετά την εμμηνόπαυση.
Σε παγκόσμιο επίπεδο οι στατιστικές δείχνουν ότι σημειώνεται μία καρδιακή προσβολή κάθε 4 δευτερόλεπτα και ένα εγκεφαλικό επεισόδιο κάθε 5 δευτερόλεπτα.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει θέσει ως κύριο στόχο την μείωση των θανάτων αυτών κατά 25% μέχρι το 2025. Αποτελεί επιτακτική ανάγκη η παρέμβαση κυρίως σε πρωτογενές επίπεδο πρόληψης, με βασικούς άξονες τη μείωση του καπνίσματος, την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, της υπέρτασης, του σακχαρώδη διαβήτη και της υπερλιπιδαιμίας.
Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με την καθημερινή άσκηση (υγιεινοδιατητική αγωγή) αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο για την πρόληψη και καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Όλα αυτά συνοψίζονται πολύ εύστοχα στις παρακάτω απλές και κατανοητές οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταρείας. Είναι δυνατόν να κάνουμε τις συστάσεις αυτές κτήμα μας και να τις εφαρμόσουμε στο καθημερινό μας πρόγραμμα.
Οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας για υγιεινοδιαιτητική αγωγή.
Η υγιεινή διατροφή καθώς και ο σωστός τρόπος ζωής αποτελούν τα καλύτερα όπλα για την καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων. Η εφαρμογή τους δεν είναι τόσο δύσκολη όπως πιστεύετε! Θυμηθείτε, ότι το σύνολο των επιλογών σας είναι αυτό που μετράει. Κάντε τα παρακάτω απλά βήματα μέρος της ζωής σας για να έχετε μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία και την καρδιά σας.
Καταναλώστε τουλάχιστον τόσες θερμίδες όσες αυτές που προσλαμβάνετε.
- Ξεκινήστε με το να μάθετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να λαμβάνετε από στερεές και υγρές τροφές για να διατηρήσετε το βάρος σας.
- Μην λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που μπορείτε να κάψετε κάθε μέρα.
- Αυξήστε την ποσότητα και την ένταση της σωματικής δραστηριότητάς σας ώστε να αντιστοιχεί στον αριθμό των θερμίδων που λαμβάνετε.
- Στόχος για τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας ή – το καλύτερο από όλα – τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας, να κρατήσει μακριά το βάρος που χάνετε και να σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλή φυσική και ιδίως καρδιαγγειακή κατάσταση. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά ασκήσεως στον ίδιο χρόνο, μπορείτε να προσθέτετε συνεδρίες των 10 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αν σκοπεύετε να μειώσετε την αρτηριακής σας πίεση ή χοληστερόλη, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει 40 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έως έντονης έντασης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Τρώτε μια ποικιλία θρεπτικών τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων.
Μπορεί να τρώτε άφθονο φαγητό, αλλά το σώμα σας μπορεί να μην λαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να είναι υγιές. Οι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι λιγότερο θερμιδογόνες. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας φρούτων και λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας, τη χοληστερόλη και την αρτηριακή σας πίεση.
Για να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, ακολουθείστε ένα διατροφικό πρότυπο που δίνει έμφαση σε:
- Φρούτα και λαχανικά
- δημητριακά ολικής αλέσεως
- γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- πουλερικά, ψάρια και ξηρούς καρπούς
- περιορίζοντας ταυτόχρονα το κόκκινο κρέας και τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά
Υπάρχουν πολλές δίαιτες που αντιστοιχούν σε αυτό το πρότυπο, όπως η DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) καθώς και δίαιτες που προτείνονται από διάφορους οργανισμούς και από την American Heart Association. Οι διατροφικές σας συνήθειες μπορούν να προσαρμοστούν με βάση την τοπική κουζίνα, τις δικές σας προτιμήσεις καθώς και την δίαιτα για ιατρικές παθήσεις όπως ο διαβήτης.
Τρώτε λιγότερα τρόφιμα που είναι φτωχά σε θρεπτικά στοιχεία.
Ο σωστός αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε κάθε μέρα βασίζεται στην ηλικία σας και στο επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας, καθώς και εάν προσπαθείτε να κερδίσετε, να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας. Θα μπορούσατε να μοιράσετε καθημερινά τις θερμίδες που λαμβάνεται σε μικρή ποσότητα τροφίμων και ποτών υψηλής θερμιδικής αξίας, αλλά πιθανότατα δεν θα πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να είναι είστε υγιείς.
Περιορίστε τη λήψη τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά. Επίσης, περιορίστε την ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών, τα τρανς λιπαρά και το νάτριο (αλάτι) που τρώτε. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες με τις Διατροφικές Πληροφορίες των τροφίμων – αυτές σας πληροφορούν για την ποσότητα των υγιεινών και ανθυγιεινών θρεπτικών ουσιών σε ένα τρόφιμο ή ποτό.
Όταν κάνετε τις ημερήσιες διατροφικές σας επιλογές, στηρίξτε το μοτίβο της διατροφής σας σε αυτές τις συστάσεις:
- Επιλέξτε άπαχο κρέας και πουλερικά χωρίς δέρμα και παρασκευάστε τα χωρίς την προσθήκη κορεσμένων και τρανς λιπαρών.
- Φάτε ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (για παράδειγμα ο σολομός, η πέστροφα και η ρέγγα) μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο θανάτου από στεφανιαία νόσο.
- Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά, με 1 τοις εκατό καθώς και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Περιορίστε τα τρόφιμα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια για τη μείωση των τρανς λιπαρών στη διατροφή σας.
- Για την μείωση της χοληστερόλης, μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά ώστε να μην υπερβαίνουν το 5 έως 6 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων. Για κάποιον που λαμβάνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 13 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.
- Περιορίστε την κατανάλωση σε ποτά και τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα.
- Επιλέξτε και παρασκευάστε τροφές με λίγο ή καθόλου αλάτι. Για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, δεν πρέπει να τρώτε περισσότερο από 2,4 γραμμάρια νατρίου (αλατιού) την ημέρα. Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης σε 1,5 γραμμάριο είναι επιθυμητή, διότι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση ακόμη περισσότερο.
- Αν πίνετε αλκοόλ, πίνετε με μέτρο. Αυτό σημαίνει ότι ένα ποτό την ημέρα αν είστε γυναίκα και δύο ποτά την ημέρα αν είστε άνδρας.
- Ακολουθήστε τις συστάσεις της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας και όταν τρώτε έξω, να είστε προσεκτικοί όσον αφορά το μέγεθος των μερίδων σας.
Επίσης, μην καπνίζετε και αποφύγετε το παθητικό κάπνισμα.
Το κάπνισμα αποτελεί την πρώτη αιτία θανάτου παγκοσμίως, χωρίς να εξαιρούνται οι καρδιαγγειακοί ασθενείς. Πολύ υψηλά ποσοστά καπνιστών σημειώνονται στη χώρα μας τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.
Οι Έλληνες είναι από τους βαρύτερους καπνιστές παγκοσμίως με κατανάλωση πάνω από 3.000 τσιγάρων ετησίως ανά καπνιστή.
Μελέτες δείχνουν ότι η διακοπή του καπνίσματος επιβραδύνει την εξέλιξη της στεφανιαίας νόσου και μειώνει τον κίνδυνο επανεμφράγματος και αιφνίδιου θανάτου κατά 50% σε ασθενείς με καρδιαγγειακή νόσο.
Ο Καρδιολόγος, ιδιαίτερα ο θεράπων πρέπει να ενημερώνει τους ασθενείς για τις βλαπτικές επιδράσεις του καπνίσματος και τα οφέλη από τη διακοπή, ειδικά για τα καρδιαγγειακά νοσήματα και με άμεσο και σαφή τρόπο να προτρέπει στην οριστική διακοπή.
Πηγή: American Heart Association
